太极十三桩是太极拳十三个内功桩法

太极十三桩是太极拳十三个内功桩法

太极十三桩

太极十三桩是太极拳十三个内功桩法,是一种身体保持一定的姿势、神意保持于一定的状态、静止站立的练习方法。经常练习站桩可达到形体放松、神意安然、调节呼吸、内气顺畅、通畅血液、舒和筋骨、温养肌肉、疏通经络,从而达到养生、祛病、强身和益智的目的。站桩既能使人体平衡发育,调节和增进人体内部的生理功能,又可培养人体本身的所特有的内在力量。站桩可以蓄力于全身,为推手、技击打下良好的基础。因此拳谚有“百练不如一站”“练拳无桩步,房屋无立柱”之说。拳理中又有“欲求技击妙用,须以站桩换劲为根始,所谓使其弱者转为强,拙者化为灵也”的精辟论述。由此可见,站桩是既能增强体质,又能提高技击能力的一种有效的方法。太极十三桩是传统的桩功精华,现将其练习方法介绍如下:

一、太极十三桩练习方法

(一)无极桩

无极桩也称自然桩,是太极拳内功重要的桩法之一,被历代拳家认为是太极拳的根基。拳理说:“太极者,无极而生也。”练习此桩时身体处于高度放松的状态,意形合一,阴阳相调,无形无象,是一种平衡和谐的内在运动。

1.桩势:两脚平行分开,与肩同宽,身体自然站立,脊柱松直,头微上顶,下颔内收,两臂自然下垂于体两侧,掌心向内,掌指向下,口轻闭,舌抵上腭,双目微闭(图1)。

2.要领:十趾抓地,足心含空,两腿微屈,敛臀松胯,含胸松腹,沉肩坠肘,精神集中,全身放松。

3.呼吸:以鼻呼鼻吸,呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

4.意念:排除杂念,意念专一,使内气充盈,任内气自然周流全身,并达到身体内外的统一。

5.要求:每次静站10-30分钟,每日站1~2次。

6.作用:培养元气,放松身体,稳固身体重心,端正身体姿势,增强腿部力量。

(二)太极桩

太极桩也称为三圆桩又称浑圆桩。是太极拳桩功中重要的内功桩法之一。

1.桩势:两脚平行分开,与肩同宽,身体自然站立,两手平端于身体两侧,前臂与地面平行,两臂成环抱,掌心向内,掌指相对,相距同肩宽,虎口张圆,手指自然弯曲,口轻闭,舌抵上腭,双目微闭(图2)。

2.要领:十趾抓地,足心含空,两腿自然弯曲,圆裆松胯,头正脊直,沉肩坠肘,全身放松。

3.呼吸:以鼻呼鼻吸,呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

4.意念:吸气时,体会两掌间的相互吸引力;呼气时,体会两掌间的相互排斥力。

5.要求:每次练习10~30分钟,每日练习1~2次。

6.作用:端正身体姿势,增强腿部力量,稳定身体重心,增强两手掤劲,提高听劲的能力。

(三)扶虎桩

扶虎桩又称按球桩,是太极拳常用的内功功法之一。

1.桩势:两脚平行分开,与肩同宽,身体自然站立,两手向上提起于体前,高与小腹平,掌心均向下,虎口张开斜相对,口闭合,舌抵上腭,双目微闭。

2.要领:十趾抓地,足心含空,两腿自然弯曲,圆裆松胯,头正脊直,松肘坐腕两掌心含空,全身放松。

3.呼吸:以鼻呼吸,呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

4.意念:呼气时,想象两手将两块木板慢慢按入水中;呼气时,想象两木块从水中向上浮

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