健身,增肌,肌肉,强壮,计划

要诀：大重量、多组数、长位移、慢速度、念动一致、顶峰收缩、组间放松、大肌群、练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。【一周保持在6天，每天1小时，腹肌单独拿出来锻炼。第1项跑步每天都作为热身运动进行；第2、3、4项每周3-4次隔天在健身房进行；第4项与健身房项目隔开在操场倒挂进行，每周3次。为期一月,期间若遇连天阴雨当延期至满月】

1、有氧运动：（10—15分钟）跑步，热身和腿部

2、长凳举杠铃，主要练习胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。达到丰满胸部的效果。首先，两脚开立，与肩同宽，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。3—4组，每组12次。

3、站立握举杠铃，针对小臂和大臂，肱二头肌、三角肌。站立与肩同宽，手臂自然放下手心向外反握住杠铃，先小臂后上臂拿起杠铃直至锁骨部位，反复这一动作3-4组，重量重至每组12次。

4、正握引体向上，练习背肌大肌群、大圆肌、辅助部位肱三头肌。3—4组，每组8—12次。

5、仰卧起坐，针对腹肌肌群，摇摆式仰卧起坐--中间及两侧腹肌。

Come on, Man!