无器械健身
经典无器械健身计划的动作：仰卧起坐，俯卧撑，引体向上，蛙跳等
肌肉网提示：做下面运动要活动好身体，否则容易受伤。
第一个计划， 以下是难度较高的无器械训练：
一：仰卧起坐3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。
二：单杠正手引体向上3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。
三：俯卧撑3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。
四：早上长跑3000m左右后，进行力量训练。
五：隔天锻炼一次。
六：每次俯卧撑至少50个。
贵在坚持，要想有一个好的身体，好的体型，就要坚持，坚持！！！
无器材锻炼胸肌健身方法，照样无器械练肌肉的健身计划
第二个计划， 以下是难度较小的无器械训练。
1、 引体向上
这 个实际上有单杠，当然不许要单杠也可以，主楼的楼口都会有“防雨台”，抓住台的一角，那样也可以做引体向上，人体向上不仅仅锻炼二头的肌肉，而且还有背阔 肌。一般人做不了几个，特别是个子高的人，不是因为他们的手臂没有力气，只是他们手臂的力气和体重无法成为对比。打这个比方吧，如果小明的体重是120斤，手臂的力量是60斤，这样双手120斤，他能做人体向上。小虎手臂同样是60斤，但是体重是180，那么小虎做引体向上就非常的困难。
2、 斜上俯卧撑 15个做两组
正常的是平卧俯卧撑，斜上就是增加负重，当然你能倒立就是最好的了，这个是锻炼双肩、三角、背阔还有胸大肌，稍微带一点腹部。动作其实很简单，但是也是比较难的。双脚高于头部（容易脑出血的高血压病人就算了）由15个开始做，做两组就可以了。从15个的第三天加3个，然后每三天增加数量就可以了。
注意事项：切忌，收紧腹部，一定要保持平衡的状态，头部保持向前看。或许大脑充血，所以不要特别的逞强。俯卧撑的起身时，不是大脑用力，而是让你感觉到双肩和手臂用力。不然一看就是脸憋的通红，血管爆出，就是起不来。
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