美国最著名弹跳训练计划AirAlert_4代弹跳训练时间表
这是我根据3代和4代的时间表,然后的出来,希望可以帮到大家吧!
单周星期1 单周星期1、3、5练习 周 日期 半蹲跳 组数 2 3 4 4 3 5 重复 20 25 25 30 45 40 抬脚尖 组数 2 2 2 2 2 2 重复 10 20 30 40 45 55 组数 2 2 2 2 2 2 抬脚 重复 10 15 20 25 30 35 弹跳 组数 2 2 2 2 2 2 重复 15 25 35 50 60 80 脚尖跳 组数 1 1 2 2 4 4 重复 100 300 250 350 200 255 蹲跳(周3) 组数 4 4 4 5 5 5 重复 15 20 25 25 25 30
1 3 5 7 9 11 13 15 周1、2 4、5
7 8
40 50
4 5
35 40
2 4
40 25
2 4
100 50
4 5
300 300
5 4
35 50
双周星期2 双周星期2、3、4练习 周 2 4 6 8 10 12 14 16 4 6 8 40 40 40 2 4 4 50 30 35 2 2 2
日期
半蹲跳 组数 3 3 3 重复 20 30 35
抬脚尖 组数 2 2 2 重复 15 25 35 组数 2 2 2
抬脚 重复 15 20 25 30 35 40
弹跳 组数 2 2 2 2 2 2 重复 20 30 40 70 90 100
脚尖跳 组数 1 2 2 3 4 4 重复 200 200 300 300 275 350
蹲跳(周3) 组数 4 4 4 5 5 5 重复 20 20 30 30 35 40
休息--不做本套训练 休息--不做本套训练 --
休息--不做本套训练， 休息--不做本套训练，并且不能打球 --不做本套训练
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